Câu hỏi này hay được đặt ra chung chung — "ăn chay có đủ chất không" — rồi nhận lại câu trả lời cũng chung chung không kém, vì hai chuyện rất khác nhau bị gộp làm một: ăn chay trường quanh năm và ăn chay một hai ngày mỗi tháng.
Bài này chỉ nói về vế thứ hai, tức cách ăn phổ biến nhất ở Việt Nam: mùng một và ngày rằm. Với nhịp đó, danh sách những thứ cần lo ngắn hơn người ta tưởng nhiều, nhưng vẫn có vài điểm đáng biết để bữa chay không nhạt và không bị đói bụng lúc ba giờ chiều.
Ăn chay hai ngày một tháng: cái gì đáng lo, cái gì không
Nguyên tắc để định hướng: cơ thể không tính sổ theo từng bữa, nó tính theo cả tuần và cả tháng. Phần lớn các chất người ta lo thiếu khi ăn chay đều là chất cơ thể có dự trữ hoặc bù được trong vài ngày sau, nên hai ngày chay trong tháng gần như không tạo ra thiếu hụt nào cho người ăn uống bình thường ở những ngày còn lại.
Đạm — đáng lo nhất, nhưng dễ giải quyết
Đây là thứ hay bị hụt thật, không phải vì thức ăn chay thiếu đạm mà vì mâm chay hay lệch sang tinh bột và rau. Cơm trắng, rau luộc, dưa muối, thêm đĩa nem chay — nhìn đầy đặn nhưng phần đạm rất mỏng, ăn xong no bụng mà chóng đói.
Nguồn đạm thực vật ở chợ Việt Nam khá phong phú: đậu phụ, tào phớ, các sản phẩm từ đậu nành, các loại đậu hạt (đậu xanh, đậu đen, đậu lăng), lạc, vừng, hạt điều và nấm.
Một điểm cũ hay bị hiểu sai: người ta từng dạy rằng phải phối hợp đậu với ngũ cốc trong cùng một bữa mới đủ axit amin. Cách hiểu hiện nay nhẹ nhàng hơn — ăn đa dạng trong cả ngày là đủ. Cơm với đậu, bún với đậu phụ, xôi với muối vừng lạc vốn đã là những kết hợp hợp lý sẵn.
Vitamin B12 — với hai ngày chay thì không đáng lo
B12 hầu như không có trong thực vật — đây là điểm khác biệt thật giữa ăn chay và ăn mặn. Nhưng cơ thể dự trữ B12 khá lâu, và thiếu hụt là chuyện của chế độ ăn thuần thực vật kéo dài nhiều tháng tới nhiều năm, không phải chuyện của hai ngày.
Nói cách khác: ăn chay mùng một và ngày rằm thì đừng bận tâm tới B12. Với người chuyển sang ăn chay trường, đây là chất duy nhất trong danh sách cần lên kế hoạch nghiêm túc, và nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên viên dinh dưỡng chứ đừng tự đoán.
Sắt — không thiếu, nhưng hấp thu kém hơn
Thực vật có sắt, nhưng ở dạng cơ thể hấp thu khó hơn sắt từ thịt. Hai mẹo đã được biết rõ:
- Ăn kèm nguồn vitamin C trong cùng bữa: rau cải, cà chua, ớt chuông, hoặc ly nước cam sau bữa.
- Đừng uống trà đặc hoặc cà phê ngay trong và sau bữa ăn. Chất chát trong trà cản trở hấp thu sắt; lùi lại một tiếng là ổn.
Với hai ngày chay thì đây chỉ là mẹo, chưa tới mức phải giữ kỷ luật; với người ăn chay dài ngày, nhất là phụ nữ trong độ tuổi kinh nguyệt, thì đáng chú ý hơn.
Canxi — có nguồn thay thế sẵn
Không có sữa động vật thì canxi lấy từ đậu phụ (nhất là loại làm đông bằng muối canxi), vừng, rau lá xanh đậm và sữa hạt có bổ sung canxi.
Một chi tiết ít người biết: không phải rau xanh đậm nào cũng là nguồn canxi tốt. Rau chân vịt, rau dền nhiều axit oxalic, khiến canxi trong chính món rau đó khó hấp thu. Cải xanh, cải ngọt, cải thìa tốt hơn về mặt này.
Những thứ không cần lo với hai ngày chay
- Không cần uống thực phẩm bổ sung vì "hôm nay ăn chay", cũng không cần cân đo từng gam đạm.
- Không cần lo teo cơ hay mệt mỏi kéo dài — thấy mệt thì gần như chắc chắn do ăn thiếu năng lượng và thiếu đạm hôm đó, không phải do "ăn chay".
Và một điều nên nói thẳng: ăn chay không chữa được bệnh nào cả. Nó là lựa chọn về tín ngưỡng, về đạo đức ăn uống, hoặc đơn giản là cách đổi nhịp. Đặt lên vai nó kỳ vọng chữa bệnh là đặt sai chỗ.
Ba lỗi làm bữa chay "thiếu chất" một cách oan uổng
- Toàn tinh bột. Cơm, xôi, bánh, bún — no nhanh, đói cũng nhanh.
- Đồ chay công nghiệp chiếm hết mâm. Giò chay, chả chay, xúc xích chay đóng gói tiện thật, nhưng nhiều loại nhiều tinh bột và muối hơn là nhiều đạm. Để chúng thay hết đậu phụ và đậu hạt thì thành mâm cỗ nhìn thịnh soạn mà rỗng.
- Chiên rán quá tay để bù vị. Ăn xong nặng bụng rồi kết luận "ăn chay khó chịu", trong khi thủ phạm là dầu mỡ.
Thực đơn mẫu một ngày
Nguyên liệu mua được ở chợ gần nhà. Mục tiêu là có đạm ở cả ba bữa, chứ không phải nấu thật nhiều món.
| Bữa | Món | Phần đạm nằm ở đâu |
|---|---|---|
| Sáng | Sữa đậu nành hoặc sữa hạt tự nấu + bánh mì hoặc xôi đậu xanh | Đậu nành, đậu xanh |
| Giữa buổi | Một nắm lạc rang hoặc hạt điều, hoặc quả chuối | Lạc, hạt |
| Trưa | Cơm + đậu phụ sốt cà chua + canh nấm rong biển + rau cải luộc | Đậu phụ, nấm |
| Chiều | Nước ép cà rốt – táo, hoặc sinh tố chuối với sữa hạt | Ít đạm, nhưng bù vitamin C hỗ trợ hấp thu sắt |
| Tối | Bún xào nấm rơm và đậu hũ non + salad rau trộn vừng | Nấm, đậu hũ, vừng |
Trưa ăn ngoài không chủ động được thì dồn phần đạm vào bữa sáng và bữa tối tự nấu. Canh nấm rong biển dễ nấu nhất bảng, lại giúp bữa chay đậm đà mà không cần bột ngọt. Nên có sẵn một lọ muối vừng lạc — món cứu cánh của bữa chay làm vội.
Đồ bếp nào làm bữa chay nhanh lên hẳn
Không cần sắm gì mới. Đây là những thứ nhiều nhà đã có sẵn, chỉ hay bị quên trong ngày rằm.
Máy làm sữa hạt hợp với bữa chay nhất, vì nó giải quyết đúng chỗ khó nhất: phần đạm buổi sáng. Cho đậu nành ngâm sẵn hoặc hạt sen, óc chó, hạnh nhân vào máy, hẹn giờ từ tối hôm trước, sáng dậy có sẵn; máy nấu chín luôn nên không phải lo đậu nành sống. Phần tổng hợp các thương hiệu máy làm sữa hạt trên thị trường giúp khoanh vùng theo dung tích và mức giá.
Máy xay sinh tố. Việc nó làm nhanh nhất trong bữa chay không phải xay sinh tố, mà là xay đậu phụ với nấm để nặn chả chay, xay lạc vừng làm sốt trộn salad, xay đậu luộc làm nhân bánh. Chả chay tự làm ngon hơn hẳn đồ đóng gói và mất chưa tới hai mươi phút. Nếu máy nhà bạn đã yếu, bản đánh giá các dòng máy xay sinh tố theo công suất và cối chỉ rõ khác biệt giữa máy xay được đá và máy chỉ xay được hoa quả mềm.
Máy ép. Ly nước ép cam hoặc cà rốt sau bữa cơm là cách đơn giản nhất để đưa vitamin C vào cùng bữa nhiều sắt thực vật. Máy ép chậm giữ được nhiều thịt quả hơn và chạy êm hơn máy ly tâm, đổi lại ép lâu hơn; bài đánh giá dòng máy ép chậm Philips là điểm bắt đầu để hình dung khác biệt đó.
Nồi chiên không dầu hoặc lò nướng xử lý đúng lỗi thứ ba ở trên: đậu phụ nướng khô mặt, nấm nướng, khoai lang nướng đều cho vị đậm mà không cần ngập dầu. Ai đang phân vân giữa hai thiết bị có thể xem phần so sánh nên mua nồi chiên không dầu hay lò nướng.
Rằm và mùng một rơi vào ngày nào
Chuyện này nghe nhỏ nhưng là lý do phổ biến nhất khiến bữa chay bị làm vội: nhớ ra vào đúng sáng hôm đó, không kịp ngâm đậu, thế là mua tạm mấy món chay đóng gói.
Ngày rằm và mùng một trôi trong tháng dương, mỗi tháng lệch đi mấy ngày nên rất khó nhớ theo thói quen. Cách gọn nhất là xem trước cả tháng rồi đặt nhắc trên điện thoại lùi lại một ngày; bảng lịch âm dương đối chiếu theo từng ngày tra nhanh được mùng một và ngày rằm tháng này rơi vào thứ mấy.
Được báo trước một ngày là đủ để đổi hẳn chất lượng bữa chay: kịp ngâm đậu nành, kịp mua đậu phụ tươi buổi sáng, kịp hẹn giờ máy.
Checklist đi chợ cho một ngày chay
- Đậu phụ tươi (mua sáng, dùng trong ngày)
- Một loại đậu hạt: đậu xanh, đậu đen hoặc đậu lăng
- Nấm rơm, nấm hương khô hoặc nấm kim châm
- Rau lá xanh: cải ngọt, cải thìa
- Cà chua (vừa làm sốt vừa là nguồn vitamin C)
- Lạc và vừng để làm muối vừng
- Một loại quả có vị chua: cam, quýt hoặc dứa
- Rong biển khô, và đậu nành nếu định nấu sữa (ngâm từ tối hôm trước)
Kết
Ăn chay một hai ngày mỗi tháng gần như không đặt ra vấn đề dinh dưỡng nào nghiêm trọng. Thứ đáng quan tâm không phải "đủ chất hay không" mà "bữa ăn có ra bữa hay không" — có đạm ở cả ba bữa, đừng để mâm cơm thành toàn tinh bột, đừng chiên rán quá tay.
Còn chuyển sang ăn chay dài ngày là câu chuyện khác hẳn, cần chuẩn bị kỹ hơn, đặc biệt ở khoản B12, và nên có ý kiến của người có chuyên môn y tế chứ đừng tự sắp xếp theo kinh nghiệm truyền miệng.
Người viết: Phong vũ · 146 bài trên sanphamtop1.vn
Là một kỹ sư với 5 năm kinh nghiệm thiết kế máy công nghiệp và 3 năm kinh nghiệm thiết kế đồ gia dụng. Tớ đã làm việc với các nhà cung cấp thiết bị chính hãng trên thị trường Việt Nam. Nên tớ tạo ra trang web này với mục đích chia sẻ đến bạn những thông tin chính xác nhất về sản phẩm để bạn có cho mình lựa chọn tốt nhất.
Bài viết có chứa liên kết tiếp thị. Nếu bạn mua hàng qua liên kết, chúng tôi có thể nhận hoa hồng từ nhà bán — giá bạn trả không thay đổi. Giá và tình trạng hàng do nhà bán quyết định và có thể đã khác lúc bài được cập nhật (cách chúng tôi làm việc).
Bài liên quan
Thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ ngon Bí mật cho giấc ngủ sâu và tỉnh táo
TOP 3 khẩu trang Thudomask – Chuyên gia bảo vệ sức khỏe của bạn
Giải đáp thắc mắc: Khẩu trang Lehaco 4 lớp có tốt không?
TOP 7+ khẩu trang mặt cười hot nhất
Các loại lá uống giảm mỡ máu – Lưu ngay 7 loại lá dễ kiếm, rẻ tiền
